overspisning - kvinde ser på muffins

Din store guide om overspisning

Sådan slipper du din overspisning i 8 trin

Af Louise Stokholm

Er det maden, der styrer dig og ikke omvendt? I følge Sundhedsstyrelsens tal er det hverdagen for mindst 40.000 danskere, der lider af spiseforstyrrelsen tvangsoverspisning! Her får du en guide til hvordan, du slipper din overspisning i 8 trin.

Stort set alle mennesker overspiser en gang i mellem. Det kan f.eks. være til jul eller fødselsdag, hvor vi får spist mere end det, kroppen egentlig har brug for. For mennesker der lider af spiseforstyrrelsen tvangsoverspisning (på engelsk Binge Eating Disorder, derfor ofte kaldet BED) er overspisningerne regelmæssige og forbundet med følelsen af kontroltab. Mad bliver her brugt til at håndtere følelser som ked-af-det-hed, ensomhed og stress.

Ifølge Sundhedsstyrelsens tal lider 40.000 danskere af spiseforstyrrelsen.

Her er nogle tegn på overspisning

Jo flere af spørgsmålene du kan svare “ja” til, jo mere sandsynligt er det, at du lider af spiseforstyrrelsen:

  •  Spiser du store mængder mad uden at være sulten?
  •  Spiser du indtil, du føler dig ubehageligt mæt?
  • Har du en følelse af at miste kontrollen, når du overspiser?
  • Spiser du hurtigere end normalt, når du overspiser?
  • Tænker du på mad hele tiden?
  • Spiser du ofte alene, fordi du skammer dig over, hvor meget du spiser?
  • Føler du tristhed, skyld eller er skamfuld, når du overspiser?

Du kan læse mere om de diagnostiske kriterier for spiseforstyrrelsen tvangsoverspisning her.

Reelt ser jeg mange former for overspisning. Nogle mennesker småspiser f.eks. hele tiden, andre spiser om natten, nogle planlægger deres overspisning. Hos andre sker overspisningerne spontant.  Det er også forskelligt, hvor meget maden fylder og styrer fra person til person.

Det er ikke et enten-eller, – det vil sige enten et normalt, naturligt forhold til mad eller en svær spiseforstyrrelse. Maden kan være mere eller mindre styrende og på den måde, kan man tale om forskellige sværhedsgrader fra lettere til middelsvære og svære spiseforstyrrelser.

Oplever du, at mad fylder og styrer for meget i dit liv, er der grund til at gøre noget ved det. Også selvom du i diagnostisk forstand ikke lider af spiseforstyrren tvangsoverspisning.

Her er 8 trin, der kan hjælpe dig med at slippe din overspisning. 

Note 1)  Indrømmet – en guide til hvordan du slipper din overspisning i 8 trin, er højst sandsynligt ikke det, der gør, at du kan vinke farvel til en spiseforstyrrelse – uanset sværhedsgraden af den. At slippe en spiseforstyrrelse er formentlig noget at det mest udfordrende, du kommer til at opleve. Det kræver indsigt, tålmodighed, viljestyrke og ikke mindst motivation at lægge en spiseforstyrrelse bag sig. Guiden er til støtte, inspiration og indsigt i hvilket arbejde det er at slippe din overspisning

Èt er gode råd, noget andet er at tage dem til sig og følge dem. At forandre sig er noget af det sværeste og kræver stædig beslutsomhed i, hvad det er, du vil med dit liv. Du kommer til at falde i på vejen ud af din spiseforstyrrelse. Tilgiv dig selv og vær tålmodig med dig selv. Du skal være forberedt på, at det tager tid at ændre dit spisemønster!


Note 2)
Vi er alle forskellige, og der er ikke én løsning, der passer til alle. Guiden her er baseret på erfaringer med, hvad der for mange mange mennesker har været en hjælp til at slippe overspisningerne.


Note 3)
Hvis du, i diagnostisk forstand, lider af en spiseforstyrrelse, bør du søge professionel hjælp. Guiden her kan hjælpe dig på vej, men kan ikke stå alene.

1 ) Drop slankekuren

En af de hyppigste årsager til Slankekur og overspisning. På en slankekur får kroppen mindre næring end det, den skal bruge til at opretholde sin vægt. Jo mere mindre mad, jo flere regler, jo mere restriktiv, jo mere motion etc. jo større sandsynlighed for at du efter nogle dage eller uger bryder kuren og overspiser.

Hav fokus på at forbedre dine madvaner skridt for skridt i stedet for fokus på vægttab. Du kan forbedre dine madvaner gradvist f.eks. ved at skære ned på hvor meget junk food eller søde sager, du spiser.

Spiser du f.eks. slik og kage flere gange dagligt, kan du systematisk arbejde med at nedsætte det fra 3 x dagligt til 2 x dagligt ugen efter, 1 x dagligt efter 4 uger, så hver 2. dag efter 8 uger etc.

 

Drop slankekuren hvis du vil kvitte din overspisning

2 ) Støt dig selv med sunde vaner

En anden meget hyppig årsag til overspisning er, at mad bliver brugt til at håndtere følelser. Er din krop stærk, afslappet og veludhvilet har du langt større modstandskraft over for de op- og nedture, livet uundgåeligt byder på. Du bliver simpelthen mere robust over for svære følelser, når din krop er i balance, og når du lever et liv med gode oplevelser og relationer, der gør dig glad.

Det kan måske lyde banalt, og det er sikkert nogle anbefalinger, du har hørt mange gange før. Det gør det ikke mindre vigtigt – jeg oplever dagligt hvor helt afgørende, det spiller ind på spisemønsteret, om kroppen er i balance eller i underskud.

Sunde vaner der gør dig robust:

  • Søvn. Sørg for at få 7 – 8 timer hver dag. Der er direkte sammenhæng mellem søvnmangel, stress, overspisning og vægtøgning.
  • Mad der hjælper din krop i balance. Det vil sige, at du får 3 hovedmåltider og 2 – 3 mellemmåltider om dagen, at du spiser varieret og tilstrækkeligt. Mange mennesker, der overspiser, er rent faktisk underernæret selvom, de kan være overvægtige. Det skyldes, at kosten har været af ringe kvalitet og ikke tilstrækkeligt varieret.Kroppen  kommer derfor i ubalance. Sørg for også at spise mad du godt kan lide og tillad dig at nyde maden. Det er vigtigt. Undgår du mad, du godt kan lide til fordel for en kost, der alene er meget sund, og som du måske ikke bryder dig særligt meget om, er det sandsynligt, at det leder dig ud i nye overspisninger.
  • Moderat motion, ca. 3 – 4 timer om ugen. Det handler ikke om, at du nødvendigvis skal løbe 10 km 4 gange om ugen. Dyrk motion du kan lide og fokuser på det, din krop kan fremfor noget bestemt, du skal præstere.
  • At slappe af hver dag. Sæt gerne tid af til det. Du har brug for at slappe af og lade op hver dag og mindst 30 minutter.
  • Sørg for at være sammen med mennesker der gør dig glad og få gode oplevelser ind i din dagligdag. Nære relationer og sociale aktiviteter er vigtige for, at vi føler os glade og modvirker stress.

Søvn er vigtigt, når du ønsker at knække koden til din overspisning

3) Lyt til kroppen: Er det fysisk eller følelsesmæssig sult?

Det er vigtigt, at du kan skelne mellem fysisk og følelsesmæssig sult. Har du spist for nylig, og rumler din mave ikke, er du sandsynligvis ikke sulten. Mennesker, der lider af en spiseforstyrrelse, kommer nemt ud af træning med at mærke og følge kroppens naturlige sult-mætheds-signaler. Det kan læres igen og tager noget tid.

4) Bliv bevidst om hvilke følelser du håndterer med mad

At bruge mad en gang i mellem for at belønne, fejre eller trøste er ikke nødvendigvis et problem. Det bliver et problem, når mad er din primære måde at håndtere dine følelser på. Det vil sige, når du søger køleskabet, hver gang du føler dig trist, jaloux, ensom, stresset, bange etc. Det bliver en negativ cirkel, der måske virker lige i øjeblikket, men du får ikke taget hånd om de udfordringer, du møder gennem livet.


Det første, du kan gøre, er at lægge mærke til hvilke situationer, steder eller hvilke følelser der udløser din overspisning. Bemærk at det både kan være følelser, du oplever som ubehagelige og som positive.

Det kan være en hjælp at skrive dagbog over din følelsesmæssige spisning. I bogen noterer du hver gang, du overspiser, eller har lyst til at overspise – så brug et øjeblik på at overveje hvad, der udløste trangen. Du behøver ikke gøre det imens, overspisningen står på men bagefter. Skriv hvad du spiste, hvad der udløste overspisningen, hvad du følte imens, overspisningen stod på og hvordan, du havde det bagefter. Efterhånden som du skriver i dagbogen, vil du kunne se et mønster.

5) Forbered dig på bedre løsninger

Hvad kan du gøre i stedet for at spise, når du ønsker at belønne dig selv, når du har brug for trøst, når du er vred, bange, træt, stresset, ensom, keder dig? Er det nogle bestemte situationer eller sammenhænge, hvor du kommer i kontakt med de følelser, der udløser din overspisning? Forebered dig på hvad du helt præcist kan gøre i stedet. Lav gerne lister med alternativer. Det kan være en støtte at have ved hånden i situationer, hvor du får lyst til at overspise.

Du har langt bedre muligheder for at lykkes med at gøre noget andet end at overspise, når du har forberedt dig på, hvad du kan gøre i stedet.

Det kan også være at du, ved at iagttage dit spisemønster, er blevet opmærksom på, at der er noget i dit liv, du ønsker at ændre på? Hvis stress f.eks. er årsag til overspisning, kan det være et signal om, du vil trives bedre ved at indrette dig anderledes i dit liv? Eller hvis dine overspisninger sker, når du er sammen med bestemte personer, kan det være signal om, at du har brug for at arbejde på relationen eller, i yderste konsekvens, vælge personer fra i dit liv?

6) Udskyd din overspisning i 5 minutter

Vælger du at udskyde din overspisning med blot 5 minutter, giver du dig selv muligheden for at træffe et andet valg. Mens du venter så vær nysgerrig på, hvordan du har det. Hvilke følelser er du i kontakt med?

Selvom du alligevel, efter de 5 minutter, vælger at overspise, har du opnået en bedre forståelse for hvorfor, du overspiste. Det kan hjælpe dig med at træffe et andet valg en anden gang. De 5 minutter giver dig altså mulighed for at mærke de følelser, du ellers undgår ved at overspise.

Selvom du måske har en oplevelse af, at det er mad, du ikke kan håndtere, er det faktisk dine følelser, du ikke ønsker at være i kontakt med. Du føler dig ikke i stand til at håndtere dine følelser, og derfor undgår du dem med mad.

 

Overspisning når du spiser på dine følelser

Det er imidlertid sådan med følelser, at de ikke går væk ved, at vi forsøger at undgå dem. Tillader vi os derimod at mærke vores følelser, letter de relativt hurtigt. Vores liv bliver også rigere, når vi er i kontakt med vores følelser – de hjælper os med at forstå og opdage vores ønsker, vores frygt, hvad der gør os lykkelige mv. Det er følelser, der gør os til mennesker.

7) Lær at håndtere mad der trigger overspisning.

Er der nogle fødevarer, du holder af, men undgår, fordi du kommer til at overspise, når du bliver præsenteret for dem? F.eks. is, pizza, kage, hvidt brød? Når du undgår fødevarer, du ellers holder af, fastholder du dig formentlig i den negative cirkel. Du går og “bygger op” til en ny overspisning, fordi du på et tidspunkt ikke længere kan holde dig fra eller, du bliver budt på de fødevarer, når du er inviteret ud.

Lær dig selv at spise den mad du holder af i afgrænsede mængder. I starten er det formentlig bedst, at du helt undlader at have det mad i huset, som trigger en overspisning. Det vil være ualmindeligt udfordrende for dig at undgå overspisning, hvis huset bugner af junk food, slik, chips og is, hvis det netop er de fødevarer, der trigger din overspisning. Så tøm huset for den type mad. Når du har lyst til det så gå ud og køb det i afmålte mængder. F.eks. køb en is, en pose slik etc. og lad det være helt ok. NYD maden og DROP den dårlige samvittighed.

At tømme huset for mad, der trigger overspisning, kan kræve noget samarbejde fra dem, du deler bolig med. Indvig dem i dit projekt og forhåbentlig får du deres opbakning.

Hen ad vejen kan du forsøge dig med at have de forskellige fødevarer i hjemmet permanent.

8) Søg positiv støtte

Del dit problem med nogen du kan stole på og, som du ved, vil støtte dig. Det er vigtigt, at det er en person/personer, der er forstående, og som støtter dig positivt. Denne støtte kan også være fra en professionel behandler – særligt hvis du lider af en svær spiseforstyrrelse. Du kan også finde støtte og behandling i et gruppeforløb samt hente indsigt, inspiration og redskaber til forandring i bøger, foredrag mm.

Ønsker du hjælp til at slippe din overspisning, kan jeg tilbyde dig:

 

 

Psykoterapeut Louise Stokholm om overspisningKærligst,

Louise Stokholm

 

 

 

 

 

 

FÅ GRATIS ADGANG TIL VIDEOSERIE MED 10 GODE RÅD

FÅ GRATIS ADGANG TIL ONLINE FOREDRAG OM OVERSPISNING

- Online foredrag om overspisning “Har maden taget magten”

- Masser af andet gratis materiale: Videoserie med 10 gode råd til at slippe din spiseforstyrrelse, mini e-bog, interviews mm.

- Følg klinikkens nyhedsbrev og få inspiration, viden og håb

Tak - tjek din mail for bekræftelsesmail